博鱼网址一桌规范的地中海菜肴搜罗以植物为原料的巴巴甘努什（baba ganoush，烤茄子泥），胡姆斯（hummus，鹰嘴豆泥），法拉费（falafel，炸豆丸子）和皮塔饼（pita），另有希腊酸奶黄瓜酱（tzatziki），这是一种加盐酸奶拌上黄瓜做成的酱汁，含有橄榄油、大蒜、柠檬汁、盐和香草。 JAD DAVENPORT, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　就算你不是鹰嘴豆泥、塔博勒色拉或橄榄油喜欢者，也可以测试一下地中海菜肴。由来嘛，即是每当查看壮健饮食排名，你都市挖掘：地中海饮食长期位居榜首。

　　2023年，《美国音讯与寰宇报道（U.S. News & World Report）》将地中海饮食评为归纳饮食榜单第一，它还摘获了最佳壮健饮食和植物基炊事第一名。

　　这种饮食可口且养分，能为壮健带来诸多好处。它也至极容易按照，永远保持同样可行。并且，它固然以“地中海”为名，但你不必要生存正在职何一个地中海国度，乃至不必要脱节自身家博鱼网址，就能轻松享用并从中获益。

　　“它就像一个海纳百川的泛爱者，既供应以植物为主的真正的食品，还能造造夷悦，”美国生存格式医学院（American College of Lifestyle Medicine，ACLM）前主席、《奈何吃（How to Eat）》的合著者、提防医学专家戴维·卡兹（David Katz）说，“它收拢了一切养分学的精华——教导咱们赶快效修复之途转入生存习俗界限。地中海饮食曾经风行了许多代人，并且它会让接收者受益终生。”

　　另一方面，它如同也与龟龄挂钩：《美国医学会杂志·内科学（JAMA Internal Medicine）》2023年某期楬橥了一篇斟酌，斟酌职员比较了保持几种分别壮健饮食的成就，随后挖掘正在36年的巡视期中，苛酷按照地中海饮食的人因种种由来过早去逝的概率比其他群体低20%。

　　“血汗管疾病、癌症、二型糖尿病、神经退行性疾病和呼吸编造疾病等慢性疾病是过早去逝的要紧由来。”卡兹提到，“消重罹患它们的危害，就意味着活得更久。地中海饮食可能巩固性命力，还能够帮帮提防缩早夭命的慢性疾病。”

　　地中海饮食的史乘能够追溯到20世纪50年代，那时，来自美国明尼苏达的心理学家安塞尔·凯斯（Ancel Keys）正在“七国斟酌（Seven Countries Study）”时刻酿成了这个观点。

　　这个项目聚集斟酌团队考查美国、意大利、希腊、芬兰、荷兰、前南斯拉夫和日本等国饮食及其他生存格式类成分与血汗管疾病之间的干系。

　　除了寻找人们饮食习俗与血液中胆固醇程度、冠心病发病危害之间的闭联以表，斟酌职员还挖掘，与其他地域住民比拟，地中海左近区域国度的住民冠心病发病率更低，因放肆由来过早去逝的状况也更少。

　　希腊、意大利和其他地中海国度确实存正在配合点，那即是总共生存正在这儿的人们都按照植物基为主的饮食格式，中央食物搜罗全谷物、生果、蔬菜、豆子、荚豆、坚果、种子、香草、辛香料和壮健油脂，例如特级初榨橄榄油。

　　这些饮食饱吹摄入适量优质卵白（如鱼肉、海鲜和禽肉），还普通采用鸡蛋、奶成品（例如酸奶）和葡萄酒（万分是随餐饮用的葡萄酒）。另一方面，红肉和甜食的摄入则较量少。慢慢地，人们定名它为“地中海饮食”。

　　“这是一种平衡的饮食格式，按照了简便的准绳，且没有排他性，许多人都心爱这一点。”来自纽约城的养分专家、阿尔伯特·爱因斯坦医学院（Albert Einstein College of Medicine）儿科信用退歇教师凯斯·阿尤布（Keith Ayoob）说。

　　底细上，这种壮健的饮食格式本色上特地精巧。“地中海饮食包罗来自总共食品品种的壮健因素——全麦（一种复合碳水）博鱼网址，壮健油脂（例如橄榄油和Omega-3脂肪酸）以及优质卵白质，”心脏病学家、纽约大学格罗斯曼医学院（NYU Grossman School of Medicine）副教师尼埃卡·戈德伯格（Nieca Goldberg）说，“每幼我都能正在这项饮食中找到自身必要的东西。”

　　橄榄是一种生果，也是地中海饮食中有益心脏壮健的脂肪的要紧出处。它们含有厚实的维生素E、不饱和脂肪、多酚和类黄酮，拥有抗炎效用。 JOE SCHERSCHEL, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　柑橘类生果，如图中的橙子，也是地中海饮食的一局部，简直餐餐都有它。这种生果同样富含类黄酮、类胡萝卜素和苛重油脂，既能缓解炎症，还可消重多类癌症危害。MATTHIEU PALEY, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　地中海饮食之是以是公认的最佳抉择，此中一个由来是正在壮健效劳界限，它是斟酌最为深化的一种饮食策动。

　　斟酌挖掘，保持地中海式饮食联系到较低的血汗管疾病、二型糖尿病、呼吸编造疾病（如慢性阻碍性肺疾病）和神经退行性疾病（如阿尔兹海默病和帕金森病）等疾病发病危害。

　　除了能提防神经退行性疾病，斟酌还挖掘地中海饮食能减缓与年事相干的认知本事衰弱。

　　《美国医学会杂志·收集绽放（JAMA Network Open）》2022年某期楬橥了一篇论文，斟酌职员对领先6300位中年及以上的西班牙成年人举行了永远追踪，考查了分别坚守水平下，地中海饮食的后续影响。

　　考查挖掘：7年年华都苛酷按照该饮食格式的人与按照水平较弱的人比拟，总体认知程度更高，进修与印象力程度消重的水平更低。

　　“这些食品中的某些养分因素，如抗氧化物和omega-3脂肪酸，对脑部细胞有珍惜效用，”神经科学家饮食、维尔·康奈尔医学院阿尔兹海默提防项目（Weill Cornell Medicine Alzheimers Prevention Program）肩负人丽莎·莫斯科尼（Lisa Mosconi）说，“斟酌说明，保持地中海饮食与更大的脑容量和更低的脑萎缩率挂钩，这两者都标记着更壮健的脑衰老进程。”迩来的一篇斟酌显示，通过多种机造的同时效用，地中海饮食能提防细胞去逝、收复受损神经。

　　“地中海饮食能出现多项心境壮健效劳，比如革新心境壮健处境，搜罗消重焦炙、抑郁程度以及依旧优越的心理状况。”莫斯科尼说。

　　正在本年早些时刻楬橥的另一篇斟酌中，斟酌职员较量了333位壮健受试者按照分别植物基饮食对心理出现的影响，随后挖掘保持地中海饮食的受试者具有更长期的主动心境。

　　正在以色列雅法（Jaffa）的一家有名海鲜餐馆，就餐者们正拍手纪念眼前的好菜。金枪鱼、鲱鱼、三文鱼、沙丁鱼等鱼肉富含有益心脏壮健的omega-3脂肪酸，它们都是地中海饮食中的要害脚色。CATHERINE KARNOW, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　其它，按照地中海饮食还与消重种种癌症的发病率相闭，越发是结直肠癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、头颈癌和前哨腺癌。

　　“它也联系到消重痊愈职员的癌症复发率。”凯斯西储大学克利夫兰医学院（Case Western Reserve University School of Medicine in Cleveland）医学、生物化学、肿瘤学和遗传学教师内森·伯格（Nathan Berger）说，“虽说壮健的生存格式无论何时开首都不算晚，但古代意思上，地中海饮食的甜头离不开一生的践诺。”

　　这也是地中海饮食是以可能经久不衰的稠密由来之一。“这不是速时尚饮食——它不允诺15秒内就让人减重。”戈德伯格说。

　　减重固然不是地中海饮食的倾向，但期刊《养分斟酌（Nutrition Research）》2022年某期的一篇斟酌挖掘，正在总共受考查的节减了巨额体重的成年人当中，抉择地中海饮食的人比抉择其他炊事的人正在之后一年的年华里能愈加轻松地依旧体重不反弹。

　　假使关于那些没正在减重的人来说，地中海饮食也能够节减少许与超重相闭的危害，搜罗非酒精性脂肪性肝病。

　　很多牢靠地科学斟酌都疏解了地中海饮食的好处：富含抗氧化物和抗炎因素，如不饱和脂肪、维生素C和维生素E、叶酸，以及植物化学物质（植物中所含的有益于壮健的化合物），如类胡萝卜素、多酚、番茄红素和类黄酮素。这点很苛重，由于“衰老与疾病，越发是西方社会中疾病的酿成和生长，当中的很多闭键都受炎症和氧化应激影响。”伯格说。

　　总的来说，“饮食是咱们炎症程度的苛重决意成分，而咱们一般以为炎症是总共要紧疾病的最大配合点。”卡兹添补说。

　　状况属实，他说，从直接影响和间接影响层面来说皆是这样，依照《养分学（Nutrients）》期刊2023年5月刊楬橥的斟酌，地中海饮食增进肠道有益细菌成长，从而缓解炎症。

　　其它，地中海饮食中的多种食品因素——例如单不饱和脂肪与多不饱和脂肪、纤维以及酿成中的植物化学物质也对胰岛素敏锐性有正面效用。

　　更有巨额证据显示，地中海饮食还拥有降脂效劳，它能防范血幼板堆积效用巩固（这种状况会惹起血栓），还能调整荷尔蒙和癌症酿成相闭的成长因子。

　　很多专家以为地中海饮食是大局部人的理念饮食，它富含微量与宏量养分素，另有抗炎和抗氧化特质。

　　巧的是，它对植物也很友爱。“显而易见的是，倘使咱们更多地吃植物而不是动物，就能节减境况脚印和烧毁物总量。”卡兹说。

　　与以肉食为主的炊事比拟，地中海饮食不光耗用更少的水、土地和肥料，也排放更少的温室气体，如二氧化碳和一氧化二氮，这些气体都将导致天气变革。

　　底细上，《养分学（Nutrients）》期刊2023年的某期楬橥的斟酌挖掘，正在主流今世饮食格式中，地中海饮食和纯素饮食出现的境况影响最幼。

　　最终，地中海饮食“不光有益于你的壮健，”戈德伯格说，“并且也造福植物。”博鱼网址环球最矫健饮食出炉能消沉20%早死概率