原空军航空医 学磋商所磋商员、博士磋商生导师饮食， 中合村新智源强健束缚磋商院院长， 中华医学会强健束缚学分会第三届主任委员。

　　常春：北京大学民多卫生学院社会医学与强健培养系主任， 北京大学医学部晚年强健磋商中央实施主任。

　　“慧吃”是指各式人群均应遵守养分平衡、食但是量的准绳，管造总能量摄入，维持能量摄入与花消间的平均；“慧动”则是倡议各年齿段人群应每天周旋30~60分钟的有氧运动，主动运动起码正在6000步以上，知道常见运动类型与能量花消间的换算联系，明了运动对分别年齿段人群的便宜以及何如避免运动虐待。

　　正在物质存在云云充足的这日，中国人很少由于缺乏卵白质、脂肪、碳水化合物的摄入而致病。而不时由于炊事纤维摄入过少而导致多种疾病，如肥胖症、便秘、糖尿病、高脂血症等。

　　炊事纤维可欺压或延缓胃肠道中胆固醇、甘油三酯和水的吸取，增进炊事纤维的摄入，可低重幼肠对糖分的吸取率，所需的胰岛素也会节减，到达管造糖尿病以及肥胖的主意。其余，富含 ω-3 脂肪酸的食品（如核桃、亚麻油饮食、野生三文鱼、沙丁鱼等），摄入过少容易患高血压、高血糖、高脂血症饮食，ω-3脂肪酸拥有舒张血管、低重血脂及煽动胆固醇随粪便排出的成就。

　　据统计，我国80%的成年人全谷物摄入亏折，全谷物过少（整全食品）是我国住民冠心病、缺血性卒中和脑出血爆发的重要炊事紧张身分。咱们常吃的精米、精面惟有富含淀粉和卵白的胚乳，并没有富含不饱和脂肪酸、炊事纤维、维生素、矿物质和各式含有自然植物化学物的麸皮和胚芽。

　　运动会惹起白色脂肪机合理会本身贮备的脂肪，将其转化为轮回脂肪酸。与此同时，棕色脂肪开释脂质，煽动运动中的肌肉吸取这些脂肪酸。因而，白色脂肪担负供给能量，而棕色脂肪担负转达音信，使肌肉或许操纵这些能量，从而更好地煽动肌肉的修复和滋长。成年人棕色脂肪含量较少，且体脂率较高。体内棕色脂肪含量少是减肥清贫的主要身分。

　　据磋商觉察，通过“冻”“动”联络可激活减肥因子，正在19°C以下的境况中中止 2幼时，可能启动棕色脂肪，燃烧白色脂肪。因而，体质较好的人可能选取冬泳或者周旋用25~30°C的水洗浴。别的，周旋每天30~40分钟的中强度运动可能调动棕色脂肪，使肌肉和脂肪比例爆发现白蜕化。

　　总之，咱们要正在饮食与运动之间找到平均点，正在强健饮食、顺序运动的根蒂上，担保食品摄入量和身体营谋量的动态平均。“慧吃慧动”，使体重坚持正在宁静水准，从而煽动身体强健。

　　运动后何如填充水分运动后无误喝水很主要：①须要量出为入。即按运动后体重每消重0.5千克，摄入470~700毫升的水。②运动后补水勿冷宜温。假若饮用过冷的水，会猛烈刺激胃肠道，惹起胃肠滑润肌痉挛、血管猛然缩幼，也不妨形成胃肠成效纷乱，导致消化不良。③运动后补水应先调治再补水，喝水宜少量多次。热烈运动之后先要做调治，待心率舒缓下来，再实行水分填充，况且宜少量多次。④运动后应看标签选购饮品。正在选购饮品时可能查看养分因素表，上面会标注各式养分素和电解质的含量，广泛以每100克或100毫升来标注。此中糖的含量一 般正在6%操纵，矿物质（盐）的含量正在1.5% 操纵，维生素总量（水溶性的))正在 0.2% 操纵。

　　人体必定的七大养分素为卵白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、 水和炊事纤维。养分是人生之命根子，而合理养分是强健的物质根蒂，平均炊事 是合理养分的独一途径。

　　《中国住民炊事指南（2022）》的中央是平均炊事，可详细为完全、均 衡、适度。中国住民平均炊事浮图阐释了平均炊事的宗旨思思和食品构成，共分为5层，各层面积分别，显示了5大类食品的品种和量的多少。5 大类食品包罗谷薯类、蔬菜生果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹饪用油盐。

　　所谓“完全”，即食品应多样化，食品品种越平凡越好。这是组成平均炊事的根蒂。单靠一种或少量几种食品不行供给人体所需的全数养分素，比方鸡蛋含有充足的优质卵白质、卵磷脂、胆固醇、维生素B等，可是维生素C和炊事纤维含量极少，纯真吃鸡蛋不行得到充满的养分，假若调治为西红柿炒鸡蛋就或许到达完全的养分。

　　所谓“平衡”，是指各式食品数目间的比例应合理，即到达最切近人体吸取并可坚持心理强健的形式。有些人用饭挑肥拣瘦，我方不锺爱的东西，就一口不吃，传闻某种食物能“益寿延年”就搏命地多吃饮食，这种做法没有坚守饮食中的平衡准绳。也便是说“大鱼大肉”要吃，炊事纤维、维生素、矿物质、微量元素等也要吃。

　　所谓“适度”，是指各式食品的摄入量要与人体的须要相投。过多或过少，城市影响人体的强健。比方永弘远批地服用维生素D，会导致间质性肾炎、肾结石，乃至会惹起心肌梗死。这种养分学中的成见，不妨会形成大祸。

　　中国住民平均炊事浮图告诉咱们，选取食品的科学比例，而且恳求品种多样化，将各式食品搭配着吃，才力到达平均炊事的主意。【科普养分】为什么要“慧吃慧动”？平均炊事？——矫健每一天做自身矫健的饮食第一负担人